Gefangen im Winter-Blues: Mit Licht gegen die Winterdepression

Wenn es draußen kalt und ungemütlich ist und die Sonne schon nachmittags untergeht, schlägt das bei vielen Menschen aufs Gemüt. Das Gefühl, schlapp und schlecht gelaunt zu sein, ist keine Einbildung: Bei rund drei Prozent aller Europäer liegt eine behandlungswürdige Winterdepression vor. Erfahren Sie, an welchen Anzeichen eine Winterdepression zu erkennen ist, wie man ihr vorbeugen und sie behandeln kann.

Winterdepression: Häufigkeit

Eine Winterdepression, auch seasonal affective disorder (im Deutschen: saisonal abhängige Depression) – abgekürzt: SAD – genannt, kommt je nach Breitengradunterschiedlich häufig vor: Im Norden Europas dauert der Winter länger an und ist dunkler – die Menschen dort sind anfälliger für diese Depressionsform. Hingegen ist die Winterdepression Menschen südlicher Länder so gut wie nicht bekannt.¹ Was die deutschsprachigen Länder angeht, ist von ungefähr 2,5 Prozent Betroffenenauszugehen. Im Vergleich sind Frauen häufiger als Männer von einer Winterdepression betroffen. Außerdem haben jüngere Menschen ein höheres Risiko als ältere.² Eine Winterdepression tritt überwiegend ab dem30. Lebensjahr auf.³

Winterdepression: Welche Symptome treten auf?

Zu den typischen Anzeichen einer Winterdepression gehören:

• Mangel an Freude/gedrückte Stimmung
• Gereiztheit
• Energielosigkeit/Erschöpfung
• sehr hohe Müdigkeit/sehr erhöhtes Schlafbedürfnis, im Extremfall Schlafsucht (Hypersomnie)
• Schlafstörungen
• Unausgeglichenheit
• Vernachlässigen der eigenen Person sowie sozialer Kontakte
• Konzentrationsstörungen
• Mangel an Appetit
• erhöhtes Bedürfnis nach Zucker, resultierend in Gewichtszunahme
• Nervosität
• körperliche Beschwerden, die jedoch keine organische Ursache vermuten lassen

Zu beachten ist, dass ein gesteigertes Schlafbedürfnis sowie Lust auf Süßigkeiten im Winter nicht ungewöhnlich sind. Obacht ist erst dann geboten, wenn Betroffene das Gefühl haben, diese Bedürfnisse nicht mehrkontrollieren zu können, sie als belastend empfinden sowie weitere typische Symptome bemerken – in dem Fall kann es sich tatsächlich um eine Winterdepression handeln, die eventuell behandelt werden muss.¹

Wie entsteht eine Winterdepression?

Es gibt verschiedene Gründe, warum man sich schlapp, antriebslos und müde fühlen kann. Um also physiologische Ursachen neben der Winterdepression auszuschließen, sollten Betroffene erst einmal mit ihrem Hausarzt, zum Beispiel durch ein Blutbild, andere mögliche Ursachen klären. Sind diese ausgeschlossen, ist es wahrscheinlich, dass es sich um eine Winterdepression handelt.⁴ Dass dieses emotionale Tief gerade in den Wintermonaten auftritt, liegt vor allem am mangelnden Tageslicht.

Das Sonnenlicht reguliert über den Hormonspiegel unseren Biorhythmus. Wenn also tagsüber die Sonne scheint und wir viel natürliches Licht über Augen und Haut aufnehmen, produziert der Körper Serotonin, einstimmungsaufhellendes Hormon. Abends, wenn es dunkel wird, wird weniger Serotonin und dafür mehr Melatonin ausgeschüttet. Das sogenannte Schlafhormon sorgt dafür, dass wir müde werden und nachts gutschlafen können.

Im Winter gerät dieser Tag-Nacht-Rhythmus der Hormonproduktion ins Wanken: Wir verbringen viel Zeit in künstlichem Licht, beispielsweise im Büro oder zu Hause. Die Sonne scheint ohnehin kaum – und weil es kalt und ungemütlich ist, gehen wir wenig nach draußen und bekommen so noch weniger Tageslicht ab. Das führt dazu, dass der Körper ständig das müde machende Melatonin produziert und weniger stimmungsaufhellendes Serotonin. Die Folge: Wir geraten in eine Art "Winterschlaf", fühlen uns ständig müde, antriebslos und niedergeschlagen. Auch ein gesteigertes Schlafbedürfnis und vermehrter Appetit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel können so entstehen.

Im subjektiven Empfinden kommt im Januar und Februar hinzu, dass die besinnliche Weihnachtszeit und die ausgelassenen Silvesterpartys vorbeisind. Auf uns warten vielleicht Rechnungen, illusorische Neujahrsvorsätze und die Steuererklärung. Letztere Faktoren sind natürlich nicht durch Studienbelegt.

Wie kann man einer Winterdepression vorbeugen?

Die Präventionsmaßnahmen, mit denen man sich vor einer Winterdepression schützen kann, sind denkbar einfach und haben alle mit einer Sache zu tun: Tageslicht.

• Schon zwanzig Minuten täglich draußen zu verbringen, können den entscheidenden Unterschied machen.
• Noch besser ist es, draußen Sport zu treiben, denn durch körperliche Anstrengung werden zusätzlich Glückshormone freigesetzt.
• Übrigens kann man sich durch schlechtes Wetter nicht herausreden: selbst durch eine geschlossene Wolkendecke dringt noch genügend Sonnenlicht, um die Hormonproduktion entsprechend zu regulieren.

Was kann man gegen eine Winterdepression tun?

Auch bei der Therapie einer Winterdepression spielt Licht eine entscheidende Rolle.

• Sogenannte Tageslichtlampen imitieren durch besonders helles Licht mit hohem Weiß-Anteil das Sonnenlicht eines hellen Sommertags im Schatten. Laut der aktuellen Studienlage sollen Betroffene täglich mindestens 30 Minuten vor einer Tageslichtlampe verbringen und ab und zu direkt ins Licht schauen. Um die Hormonproduktion optimal zu regulieren, sollte die Lichttherapie morgens erfolgen, um so den Sonnenaufgang zu simulieren.⁵ So stellte sich in klinischen Studien bereits nach wenigen Tagen ein positiver Effekt ein: Die Patienten bemerkten eine deutliche Verbesserung ihrer Stimmungslage und auch ihres Schlafes. Daneben ist die Tageslichttherapie so gut wie nebenwirkungsfrei.⁶ Tageslichtlampen sind in vielen     Kaufhäusern und online erhältlich.
• In jüngster Zeit gibt es auch Bestrebungen, die Raumbeleuchtung in Büros und Wohnungen zu     optimieren: Vollspektrumlampen enthalten - anders als Tageslichtlampen - das gesamte Farbspektrum, ähnlich wie die Sonne, und sollen so noch besser wirken. Sie sollen das derzeitig meist genutzte gelbstichige Licht unserer Heimlampen ersetzen und so die Tageslichttherapie überflüssig machen. Vollspektrum-Glühbirnen, die die herkömmlichen Glühbirnen ersetzen sollen, gibt es ebenfalls zu erschwinglichen Preisen zu kaufen. Zwar ist die Studienlage noch unzureichend, allerdings sind auch hier kaum Nebenwirkungen zu erwarten.

Wenn Betroffene feststellen, dass eine Tageslichttherapie ihre Winterdepression nicht verbessert, sollten sie sich in jedem Fall vom behandelnden Hausarzt beraten lassen. Bei besonders schweren Fällen einer Winterdepression kann, ähnlich wie bei der herkömmlichen Depression, eine stationäre oder medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva notwendig werden.

Die gute Nachricht ist aber: Mit dem Winter verschwindet in den meisten Fällen auch die Winterdepression.

Quellen

[1] deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/winterdepression-symptome-erkennen-und-rechtzeitig-handeln/

[2] aok-bw-presse.de/ressorts/lesen/10000-lux-bekaempfen-winter-depression.html 

[3] www.gesundheits-lexikon.com/Gehirn-Nerven-Psyche/Winterdepression/

[4] Rosenthal, N.E. et al. (1984). Seasonal Affective Disorder. A Description of the Syndrome and Preliminary Findings WithLight Therapy. In Arch Gen Psychiatry, Vol. 41(1); S.72-80.

[5] Terman, J.S. et al. (2001). Circadian Time of Morning Light Administration and Therapeutic Response in Winter Depression. In Arch Gen Psychiatry, Vol. 58(1); S. 69-75.  

[6] Rastad, C. et al. (2017). Patients’ Experience of Winter Depression and Light Room Treatment. In Psychiatry Journal, Vol. 2017, o.S.

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